アマチュアゴルファーの皆さん、こんにちは！出張専門パーソナルトレーナーの梅田です。
「ゴルフを始めたら膝が痛くなった」「ラウンド後半になると膝に違和感がある」といったお悩みはありませんか？ゴルフスイングは一見、体への負担が少ないように思えますが、実は膝に大きな負荷がかかるスポーツです。
今回は、ゴルフスイングで膝の痛みが起こる原因と、今日からできる予防法について詳しく解説します。この記事を読んで、膝の痛みを克服し、いつまでもゴルフを楽しめる体を目指しましょう。
ゴルフスイングで膝が痛む、その根本的な原因とは？
膝の痛みにはさまざまな要因がありますが、ゴルフスイングにおいては、主に以下の3つの原因が考えられます。
* 不適切なスイングフォーム
ゴルフスイングでは、軸を安定させるために両膝を曲げた「アドレス」の姿勢から始まります。しかし、テイクバックやダウンスイング、フォロースルーといった各フェーズで膝が不適切な動きをすると、特定の部位に大きな負荷がかかってしまいます。特に、以下のスイングは膝への負担を増やします。
* オーバースイング
バックスイングでクラブを必要以上に振り上げることで、体が過度にねじられ、膝関節にも大きな回旋ストレスがかかります。
* リバースピボット
バックスイング時に体が右に流れ（右打ちの場合）、軸が不安定になることで、左膝に体重が乗りすぎ、膝が外側に開くような動きが起きます。
* 膝のロックや伸展（伸びきり）
インパクトの瞬間に膝が伸びきってしまうと、衝撃を吸収できず、膝関節に直接的な負担がかかります。
* 筋力不足と柔軟性の低下
ゴルフスイングをスムーズに行うためには、下半身の筋力と関節の柔軟性が不可欠です。
* お尻（殿筋）と太ももの裏（ハムストリングス）の筋力不足
これらの筋肉は、スイング中の骨盤の安定や、膝関節のねじれを防ぐ役割を担っています。筋力が不足していると、膝関節への負担を直接的に増やしてしまいます。
* 股関節の柔軟性不足
股関節が硬いと、スイングに必要な体の回旋を十分に作ることができません。その結果、股関節で吸収すべきねじれの力が膝に伝わり、膝への負担が大きくなります。
* 間違った体重移動
ダウンスイングからインパクトにかけて、体重は右足から左足へと移動します（右打ちの場合）。この体重移動がスムーズに行われないと、左膝に急激な負荷がかかります。特に、体重が左膝に乗る際、膝が内側に入るような「ニーイン」という動きが起きると、膝の内側に強いストレスがかかり、痛みの原因となります。
膝の痛みを予防するためのストレッチ＆トレーニング
膝の痛みを予防するためには、ゴルフスイングのフォーム改善はもちろんのこと、日頃からの体のケアが非常に重要です。ここでは、自宅や練習の前後で簡単にできるストレッチとトレーニングをご紹介します。
1. 股関節の可動域を広げるストレッチ
股関節の柔軟性は、膝への負担を軽減する上で最も重要です。
* 股関節回しストレッチ
* 仰向けに寝て、両膝を曲げます。
* 片方の膝を両手で抱え、股関節をゆっくりと円を描くように回します。
* 反対回しも行い、これを左右それぞれ10回ずつ繰り返します。
* 座位での股関節ストレッチ
* 床に座り、両足の裏を合わせて膝を開きます。
* 背筋を伸ばし、体を少し前に倒すことで、股関節の内側を伸ばします。
* 気持ちいいと感じる範囲で30秒キープします。
2. 下半身を安定させる筋力トレーニング
安定したスイングの土台を作るために、下半身の筋肉を鍛えましょう。
* ヒップリフト
* 仰向けに寝て、膝を立てます。
* お尻の力でゆっくりと腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
* お尻の筋肉が収縮するのを感じながら、3秒キープしてゆっくり戻します。
* これを10回×3セット行います。
* サイドスクワット
* 足を肩幅よりも少し広めに開いて立ちます。
* 片側に体重を移動させながら膝を曲げ、お尻を後ろに引くように腰を落とします。
* 膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
* これを左右交互に10回×3セット行います。
ゴルフラウンド中の注意点とケア方法
日頃のケアだけでなく、ゴルフ場でのちょっとした工夫も膝の痛みを予防します。
* ラウンド前のウォーミングアップ
練習場やティーグラウンドに行く前に、必ず下半身を中心に体を温めましょう。アキレス腱、ふくらはぎ、太ももの裏、そして今回ご紹介した股関節のストレッチを念入りに行うことで、怪我のリスクを減らせます。
* 適切なゴルフシューズの選択
ゴルフシューズは、地面からの衝撃を吸収し、足元の安定性を高める役割があります。足に合わないシューズや、クッション性の低いシューズは、膝への負担を増大させる可能性があります。ご自身の足に合った、機能性の高いシューズを選びましょう。
* カートの利用も賢く
無理に歩き続ける必要はありません。疲労が溜まってくると、スイングフォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。体調に合わせてカートを上手に利用することも、最後まで快適にプレーするための重要なポイントです。
最後に
膝の痛みは、パフォーマンスの低下だけでなく、ゴルフを楽しむ気持ちまで奪ってしまう厄介な存在です。しかし、原因を正しく理解し、適切な対策を講じることで、そのリスクを大きく減らすことができます。
「スイングの専門家」である出張パーソナルトレーナーとして、私はアマチュアゴルファーの皆さんが抱える体の悩みに寄り添い、最適な解決策を提供しています。もし「自分のスイングの何が悪いのか知りたい」「どんなトレーニングをすればいいか分からない」といったお悩みがあれば、ぜひ一度ご相談ください。東京を中心に、ご指定の場所までお伺いし、マンツーマンであなたのお悩みを解決します。
この記事が、皆さんのゴルフライフをより豊かにする一助となれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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