ゴルフスイングにおいて、下半身の力は飛距離と安定性を左右する重要な要素です。しかし、仕事や家事などでゴルフ練習場に行く時間がなかなか取れないというアマチュアゴルファーも多いでしょう。
そこで今回は、自宅でも効果的に下半身を鍛えられるトレーニング種目を5つご紹介します。それぞれのトレーニングの回数・セット数、休息時間も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
- スクワット
- ランジ
- ブルガリアンスクワット
- デッドリフト
- ステップアップ
- まとめ
1. スクワット
回数・セット数: 10回 x 3セット
休息時間: 30秒
- 背筋を伸ばし、腰を丸めない
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 体重はかかとに乗せる
- 大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋を鍛えることができる
- ゴルフスイングで重要な股関節の動きを改善できる
2. ランジ
回数・セット数: 10回 x 3セット (左右それぞれ)
休息時間: 30秒
- 足を揃えた状態から一歩前に踏み出して、後ろ足の膝が床につかないようにする
- 体幹を意識して、背筋を伸ばす
- 大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、体幹を鍛えることができる
- 左右の筋力差を解消できる
3. ブルガリアンスクワット
回数・セット数: 10回 x 3セット (左右それぞれ)
休息時間: 30秒
- 背筋を伸ばし、腰を丸めない
- 前足の膝が90度、後ろ足が床につかないようにする
- 体重は前足に乗せる
- 大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋を鍛えることができる
- 片脚ずつトレーニングすることで、左右の筋力差を解消できる
4. デッドリフト
回数・セット数: 8回 x 3セット
休息時間: 30秒
- 背筋を伸ばし、腰を丸めない
- 膝を軽く曲げた状態で、ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下ろすときは、ゆっくりと膝を伸ばす
- 脊柱起立筋、ハムストリング、臀筋、広背筋を鍛えることができる
- ゴルフスイングで重要な体幹の力を強化できる
- ダンベルが無い時はペットボトルを使用する
5. ステップアップ
回数・セット数: 10回 x 3セット (左右それぞれ)
休息時間: 30秒
- 踏み台に片足をのせて、前足へ重心を乗せる
- 体幹を意識して、背筋を伸ばす
- 踏み台の高さを調整して、自分に合った負荷にする
- 大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、体幹を鍛えることができる
- 日常生活でよく使う筋肉を鍛えることができる
6. まとめ
これらのトレーニングは、自宅にある椅子やペットボトルなどを使って行うことができます。無理のない範囲で継続することが大切です。
また、トレーニング前に必ずウォーミングアップを行い、トレーニング後はクールダウンを忘れずにしましょう。
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