ゴルフのスコアアップを目指すなら、自宅でできるストレッチと筋トレは欠かせません。特に、上半身の柔軟性と筋力を高めることは、飛距離アップやスイングの安定に大きく貢献します。
本記事では、パーソナルトレーナーが監修した、ゴルフスイング上達のための自宅トレーニングメニューをご紹介します。特別な道具は必要ありませんので、今日からすぐに実践できます。
ゴルフスイングに必要な上半身の筋肉
ゴルフスイングにおいて、上半身は重要な役割を果たします。主に以下の筋肉が重要です。
- 胸筋・大胸筋・広背筋: スイング時の力強い体の回転を生み出す
- 肩甲骨周りの筋肉: 腕の可動域を広げ、スムーズなスイングを可能にする
- 腹筋・体幹: スイング時の軸を安定させ、飛距離アップに貢献
- 前腕・手首: クラブをしっかりと握り、正確なショットを打つ
自宅でできるストレッチ
1. 上半身捻転ストレッチ
- 効果: 胸・肩甲骨・肋骨周りの筋肉を伸ばし、捻転動作の可動域を広げる
- やり方:
- 床に仰向けになり、その後身体を横に向ける。
- 両膝を90度に曲げ、背中を真っ直ぐにする。
- 両手を目線の方向へ伸ばし、上側の腕・顔を反対側へ向くように上半身を捻転させる。
- 胸にストレッチを感じるようになったら、10秒ほどキープする。
- 反対側も同様に10秒キープする。
- ポイント: 無理のない範囲で、ゆっくりと体を伸ばしましょう。
2. 腕回しストレッチ
- 効果: 肩甲骨周りの柔軟性を高め、スイングの可動域を広げる
- やり方:
- 両腕を大きく前に回し、肩甲骨を寄せるように意識する。
- 息を吐きながら、腕を後ろに大きく回す。
- 10回ずつ、前後に回す。
- ポイント: 肩の力を抜き、リラックスした状態で行いましょう。
3. 体側屈ストレッチ
- 効果: 脇腹をほぐし、体幹の可動域を広げる
- やり方:
- 両足を肩幅程度に開いて立ち、息を吸いながら両手を真上に上げる。
- 息を吐きながら、右手をゆっくりと左側に倒し、体を側屈させる。
- 左手で右わき腹を軽く押さえ、ストレッチを感じるようになったら10秒ほどキープする。 4.反対側も同様に10秒キープする。
- ポイント: 体を倒しすぎないように注意しましょう。
自宅でできる筋力トレーニング
1. プランク
- 効果: 体幹を鍛え、スイング時の軸を安定させる
- やり方:
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
- お腹に力を入れて、背筋を一直線に保つ。
- 30秒間キープする。
- ポイント: 腰が沈んだり、お尻が上がったりしないように注意しましょう。
2. ダンベルショルダープレス
- 効果: 肩周りの筋力を鍛え、スイングのパワーアップに貢献
- やり方:
- ダンベルを両手に持ち、肩幅程度に広げる。
- 息を吐きながら、ダンベルを頭上に上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを下ろす。
- 10回3セット行う。
- ポイント: ダンベルの重量は、自分の体力に合わせて調整しましょう。
3. ダンベルロー
- 効果: 背中と広背筋を鍛え、スイング時の力強い体の回転を生み出す
- やり方:
- ダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げて前傾姿勢を取る。
- 息を吐きながら、ダンベルを肘を曲げずに引き上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを下ろす。
- 10回3セット行う。
- ポイント: 背筋を伸ばし、腰を反らさないように注意しましょう。
トレーニングの注意点
- 運動前に必ずウォーミングアップを行いましょう。
- 自分の体力に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
- 痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
- 定期的に継続することが大切です。
まとめ
ゴルフスイング上達には、自宅でできるストレッチと筋トレが効果的です。今回ご紹介したメニューを参考に、ぜひ今日から実践してみてください。継続することで、必ず上達を実感できるはずです。
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