ゴルフにおいて、パターはスコアメイクに大きく影響する重要なショットです。しかし、ドライバーやアイアンと比べて地味な印象があり、練習を怠りがちです。しかし、パターこそ体幹の筋肉が重要な役割を果たすショットなのです。
1. 体幹がパッティングに与える影響
パッティングは、ボールを正確な距離感と方向性に打つことが求められます。そのためには、安定したスイング軌道とインパクトが必要です。体幹の筋肉は、背骨や骨盤を安定させ、スイング時のブレを抑える役割を果たします。また、下半身の力をスムーズに上半身に伝えるためにも重要です。
具体的には、以下の体幹の筋肉がパッティングに影響を与えます。
- 腹筋群: 体幹前面の筋肉で、骨盤を前後に安定させ、スイング時の前傾姿勢を維持するのに役立ちます。
- 背筋群: 体幹背面の筋肉で、背骨を安定させ、スイング時の反り腰を防ぐのに役立ちます。
- インナーマッスル: 体幹深部の筋肉で、骨盤や背骨を内側から支え、体幹全体の安定性を高めます。
2. 体幹トレーニングで上達を目指す
体幹が弱いゴルファーは、以下のような特徴が見られます。
- パターがぶれやすく、方向性が定まらない
- 距離感が安定しない
- インパクト時にボールを押し出す力が弱い
このような場合は、体幹トレーニングを取り入れることで、パッティングの精度を向上させることができます。
3. おすすめの体幹トレーニング
以下は、自宅で簡単にできる体幹トレーニング例です。
プランク
プランクは、体幹全体を鍛えることができるベーシックなトレーニングです。
やり方
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。
- 体幹を意識して、背筋から足先まで一直線になるようにします。
- この姿勢をキープします。
回数・セット数・休憩時間
- 初心者: 10秒 x 3セット、休憩30秒
- 中級者: 30秒 x 3セット、休憩30秒
- 上級者: 60秒 x 3セット、休憩30秒
注意点
- 腰が反らないように注意する。
- お腹にしっかりと力を入れる。
- 呼吸を止めないようにする。
ポイント
- 最初は短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていく。
- 鏡を見ながら行うと、フォームをチェックしやすい。
- 体が辛い場合は、無理せず休憩する。
サイドプランク
サイドプランクは、体幹側面を鍛えることができます。
やり方
- 横向きに寝転び、肘とつま先で体を支えます。
- 体幹を意識して、頭の先から足先まで一直線になるようにします。
- この姿勢をキープします。
回数・セット数・休憩時間
- 初心者: 10秒 x 3セット (左右)、休憩30秒
- 中級者: 30秒 x 3セット (左右)、休憩30秒
- 上級者: 60秒 x 3セット (左右)、休憩30秒
注意点
- 体がブレないように注意する。
- お腹にしっかりと力を入れる。
- 呼吸を止めないようにする。
ポイント
- 最初は短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていく。
- 鏡を見ながら行うと、フォームをチェックしやすい。
- 体が辛い場合は、無理せず休憩する。
クランチ
クランチは、腹筋群を重点的に鍛えることができます。
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げ、足裏を床につける。
- 両手を胸の辺りに置き、息を吐きながら上体を起こす。
- 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
回数・セット数・休憩時間
- 初心者: 10回 x 3セット、休憩30秒
- 中級者: 15回 x 3セット、休憩30秒
- 上級者: 20回 x 3セット、休憩30秒
注意点
- 首や肩に力が入らないように注意する。
- 背中を床から完全に離さない。
- 呼吸を意識しながら行う。
ポイント
- 上体を起こすときに、腹筋にしっかりと力を入れる。
- ゆっくりと丁寧に行う。
- 体が辛い場合は、無理せず休憩する。
ヒップリフト
ブリッジは、背筋群を重点的に鍛えることができます。
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げ、足裏を床につける。
- 息を吐きながら、お尻で体を持ち上げる。
- 体幹を意識して、背筋から足先まで一直線になるようにします。
- 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
回数・セット数・休憩時間
- 初心者: 5回 x 3セット、休憩30秒
- 中級者: 10回 x 3セット、休憩30秒
- 上級者: 15回 x 3セット、休憩30秒
注意点
- 腰が反らないように注意する。
- お腹にしっかりと力を入れる。
- 呼吸を止めないようにする。
ポイント
- 体を上げる
ドローイン
ドローインは、インナーマッスルを鍛えることができます。
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げ、足裏を床につける。
- 息を吐きながら、お腹を凹ませるように意識する。
- 数秒間キープする。
- 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
回数・セット数・休憩時間
- 初心者: 5回 x 3セット、休憩30秒
- 中級者: 10回 x 3セット、休憩30秒
- 上級者: 15回 x 3セット、休憩30秒
注意点
- 呼吸を止めないようにする。
- お腹全体を意識して行う。
- 無理せず、自分のペースで行う。
ポイント
- 最初は短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていく。
- 鏡を見ながら行うと、フォームをチェックしやすい。
- 体が辛い場合は、無理せず休憩する。
4. まとめ
パッティングは、ゴルフスコアメイクに欠かせない重要なショットです。体幹の筋肉を鍛えることで、パターの精度を向上させ、スコアアップを目指すことができます。日々の練習に取り入れて、体幹を強化しましょう。
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