ゴルフは年齢や性別に関わらず楽しめるスポーツですが、実は怪我のリスクも潜んでいます。ゴルフスイングは全身運動であり、普段使わない筋肉を使うため、体のあちこちに負担がかかります。
そこで今回は、パーソナルトレーナーの視点から、ゴルフで起きやすい怪我トップ5と、怪我予防のためのストレッチやトレーニング方法をご紹介します。
目次
１．腰椎の痛み
２．肩関節の痛み
３．膝関節の痛み
４．肘関節の痛み
５．手関節の痛み
６．まとめ
１．腰椎の痛み
腰椎とは腰の位置にある背骨の事を指します。
ゴルフスイングは腰を大きくひねる動作するため、腰椎の痛みはゴルフで最も多い怪我の一つです。特に、前傾姿勢を長時間維持することや、ダウンスイングで腰が伸びすぎることなどが原因で腰椎の痛みを引き起こします。
メカニズム
ゴルフスイングでは、アドレス時に腰椎前弯が減少します。その後、ダウンスイングで腰椎前弯が過剰に増加し、腰椎に伸展ストレスがかかります。また、インパクト時に体幹の筋力が不足していると、腰椎が不安定になり、腰椎の痛みを引き起こす可能性があります。
予防策
- 腰周りのストレッチを毎日行う
- 腹筋と背筋を鍛えるトレーニングを行う
- 前傾姿勢を長時間維持しない
- スイングフォームを見直し、腰椎前弯の過剰な増加を防ぐ
- 体幹トレーニングを行い、腰椎の安定性を向上させる
ストレッチ例
- 猫背ストレッチ
- 腰痛体操
トレーニング例
- プランク
- クランチ
- バックエクステンション
２．肩関節の痛み
ゴルフスイングは肩を大きく動かす動作するため、肩関節の痛みもゴルフで起きやすい怪我の一つです。特に、ティーショットやドライバーショットで力強く振り抜く際に、肩に負担がかかります。
メカニズム
ゴルフスイングでは、肩関節が大きく可動域を超えて動きます。特に、ティーショットやドライバーショットでは、肩関節を外旋・外転方向に大きく動かします。また、インパクト時に体幹の筋力が不足していると、肩関節が不安定になり、肩関節の痛みを引き起こす可能性があります。
予防策
- 肩周りのストレッチを毎日行う
- 肩甲骨周りの筋肉をほぐす
- クラブの重量や長さを見直す
- スイングフォームを見直し、肩関節の可動域を超えないようにする
- 体幹トレーニングを行い、肩関節の安定性を向上させる
ストレッチ例
- 肩回し
- 肩甲骨ストレッチ
トレーニング例
- ショルダープレス
- ラットプルダウン
３．膝関節の痛み
ゴルフは歩く距離が長いため、膝に負担がかかります。特に、下り坂や傾斜地での歩行は膝への負担が大きくなります。
メカニズム
ゴルフでは、歩行に加えて、スイング動作でも膝に負担がかかります。特に、ダウンスイングで膝が内側に曲がる動きは、膝関節に内側側副靭帯損傷などの怪我を引き起こす可能性があります。
予防策
- 膝周りのストレッチを毎日行う
- 膝関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングを行う
- ウォーミングアップをしっかりと行う
- ラウンド後は膝周りのケアを行う
- 下り坂や傾斜地では歩幅を小さくする
- 膝サポーターを使用する
ストレッチ例
- 膝の曲げ伸ばし
- 太もものストレッチ
トレーニング例
- スクワット
- ランジ
４．肘関節の痛み
ゴルフスイングは肘を大きく動かす動作するため、肘関節の痛みもゴルフで起きやすい怪我の一つです。特に、インパクトの際に肘に力が集中することで、肘関節の痛みを引き起こします。
メカニズム
ゴルフスイングでは、インパクト時に肘関節に強い力が集中します。特に、ドライバーショットでは、肘関節に最大で体重の10倍以上の力がかかると言われています。
予防策
- 肘周りのストレッチを毎日行う
- 肘関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングを行う
- グリップの握り方を見直す
- スイングフォームを見直し、肘関節に負担がかからないようにする
- 体幹トレーニングを行い、肘関節の安定性を向上させる
ストレッチ例
- 肘の曲げ伸ばし
- 前腕のストレッチ
トレーニング例
- リストカール
- リバースリストカール
５．手関節の痛み
ゴルフスイングは手首を大きく動かす動作するため、手関節の痛みもゴルフで起きやすい怪我の一つです。特に、インパクトの際に手首に力が集中することで、手関節の痛みを引き起こします。
メカニズム
ゴルフスイングでは、インパクト時に手首関節に強い力が集中します。特に、ドライバーショットでは、手首関節に最大で体重の5倍以上の力がかかると言われています。
予防策
- 手首周りのストレッチを毎日行う
- 手首関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングを行う
- グリップの握り方を見直す
- スイングフォームを見直し、手首関節に負担がかからないようにする
- 体幹トレーニングを行い、手首関節の安定性を向上させる
ストレッチ例
- 手首の曲げ伸ばし
- 手のひら側のストレッチ
トレーニング例
- リストカール
- リバースリストカール
６．まとめ
ゴルフは楽しいスポーツですが、怪我のリスクも潜んでいます。怪我を予防するためには、日頃からストレッチやトレーニングを行い、正しいスイングフォームを身につけることが大切です。
また、痛みを感じたら無理をせず、早めに休息を取るようにしましょう。
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